认识维生素！

认识维生素——维护生命的要素

葛可佑 教授:

2001年当选为国际营养科学联合会（IUNS）执行委员。现任中国营养学会名誉理事长及首席顾问，兼任国家食物与营养咨询委员会顾问、中国学生营养健康促进会顾问等职务。

维生素以前曾称“维他命”，英文名是Vitamin。这是一群维持我们身体正常生理功能所必需的微量有机物质，包括脂溶性维生素和水溶性维生素两大类。我们每天的需要量很少，均以毫克或微克计，但是如果缺乏就会引起严重的健康损害，甚至危及生命。

        维生素都是以维生素本身或可被机体利用的前体化合物（维生素原）的形式，存在于天然食物中；它们不是机体组织的结构成分，也不提供能量，但每一种维生素都担负着其特定的代谢功能，不能为其它物质所取代。维生素一般不能在体内合成（维生素Ｄ例外），或合成量太少，必须由食物提供。如果膳食供给某种维生素严重不足，就可能引起相应的特异性病变，即该维生素缺乏病。

         维生素的命名系按发现的先后顺序，在维生素（Vitamin）后加不同的大写字母。如维生素A、B、C、D。以后发现维生素Ｂ是一个复合体，经分离得到多种维生素，即以维生素B1、维生素B2等名之。随着维生素的化学本质逐渐被弄清，也以化学名称之，如硫胺素、核黄素等。有些维生素目前普遍用它们的化学名，其按英文字母序号命名已基本不用了，如烟酸（VB3）、泛酸（VB5）及叶酸（VB9）等。 另外也有按其特有的生理功能命名的，如抗干眼病因子（维生素Ａ）、抗癞皮病因子（烟酸）等。所以一种维生素可有多个名称。

       维生素多半是在人类与疾病斗争的过程中发现的。十七世纪开始航海事业发展，很多海员长期远离陆地，出现口腔、皮下及内脏的严重出血，造成大量人员死亡，定名为“坏血病”。1740年，英国航海外科医生Lind，发现食用柑橘可治愈水手的坏血病。后证实系维生素C缺乏病。1880年，日本海军Takaki将军发现30%海员下肢无力，感觉障碍甚至行动困难，患上了“脚气病”。在海员膳食中添加牛奶和肉后，脚气病的发病率明显下降。Takaki推断脚气病是一种营养缺乏病。

      Grigins于1901年提出：脚气病是由于糙米中的必需营养物质在精米中丢失而引起的。1911年，波兰生物化学家Funk从米糠中分离出一种对多发性神经炎有防治效果的结晶性物质，对其化学本质尚不明了，只知道是维持生命所必需的一种胺类（amine），称其为“生命胺（Vitamine）”。Funk推测能对抗脚气病、坏血病、癞皮病和佝偻病的物质都是“生命胺“。但在以后的研究中陆续发现了很多这类维持生命所必需的物质，但它们并不是胺类，因而将”Vitamine”的最后一个字母“ｅ”取消，于1920年定名为维生素（Vitamin）。

      维生素在人体内含量很少，没有固定的位置，却又无处不在。如同一群可爱的小精灵在日夜保卫着我们健康，是维护我们生命的要素，一旦缺乏就可能产生严重的问题。除了前面提到的坏血病和脚气病外，维生素A缺乏可引起眼干燥症（干眼病），维生素D缺乏可引起佝偻病或骨软化症，烟酸缺乏可引起癞皮病，叶酸缺乏可引起胎儿神经管畸形等。维生素除了能防治相应的缺乏病外，还能降低一些慢性非传染性疾病的发生风险。如适量摄入β-胡萝卜素、维生素C、维生素E等对心血管疾病、衰老、白内障和老年黄斑变性有益；摄入维生素A和维生素C对预防贫血有益；摄入叶酸和维生素B6、维生素B12对心血管疾病或缺血性中风有一定的预防作用；摄入维生素C、E对老年人认知功能有益等。

      补充维生素必须要掌握“适度”。维生素和其它营养素一样并非多多益善，摄入过量也可产生严重的毒副作用。水溶性维生素摄入过多时常以原形从尿中排出体外，几无毒性。脂溶性维生素大量摄入时，可致体内积存超负荷而造成中毒。如：维生素A 过多可出现兴奋、头痛、呕吐及皮肤损害等症状；维生素D过多可出现厌食、嗜睡、腹泻及关节疼痛等症状；维生素E中毒可出现视觉模糊、极度疲乏等症状。因此也不可盲目进补。

身体信号告诉你缺什么维生素，看看你缺哪种?

维生素A

　　补充信号：对黑暗环境适应能力差、角膜干燥、毛发干枯，或是婴儿频繁呛奶、抗感染能力下降及反复出现呼吸道感染和腹泻。

　　适用人群：电脑族、业务员及摄入母乳不足的婴儿。

　　专家解析：长时间盯着电脑屏幕，或是精神压力过大都容易造成维生素A缺乏

　　过量信号：皮疹、瘙痒、厌食、骨痛、头痛、呕吐等。

　　富含维生素A的食物：牛奶、胡萝卜、动物肝脏（羊肝等）、青蒜、空心菜、豆制品、鸡蛋、鱼、核桃、青菜、大白菜、西红柿及新鲜水果等。

维生素B

　　补充信号：经常性的唇、舌、口腔溃疡，视物模糊，脂溢性皮炎，皮肤粗糙等。另外，观察舌头的颜色能发现到底缺乏哪种维生素B。如果舌头是紫红色，表示缺乏维生素B2；舌头颜色如果是草莓般红色，表示缺乏维生素B12。

　　适用人群：工作量大的白领及运动较多的人。

　　专家解析：维生素B是让脂肪转为热能的重要物质。所有的维生素B必须同时发挥作用，这种现象称为B族维生素的融合作用。如果某种维生素B缺乏，会影响到其他维生素B发挥作用。因此出现某一种维生素B缺乏的征兆时，就是身体发出的一种警告，提示患者需及时补充，否则情况将会继续恶化。

　　过量信号：所有的维生素B都溶于水，即便过量也会随着尿液排出体外。因此，维生素B通常不会有过量的表现。

　　富含维生素B的食物：油菜、土豆、茄子、南瓜、豆芽、香蕉、苹果、鱼类等。

维生素C

　　补充信号：乏力、食欲差、体重减轻、性情暴躁、关节疼痛，牙龈肿胀、发红、疼痛和出血等。

　　适用人群：烟民、经常熬夜者、推销员等。

　　专家解析：吸烟会消耗体内大量的维生素；而熬夜时肾上腺素分泌增加，肾上腺素的合成也需要维生素C。推销员经常在外奔波，水溶性维生素C会随着汗液从体内大量流失，因此上述人群都应尽可能多补充维生素C。

　　过量信号：大剂量维生素C可导致肠蠕动增加，引起腹痛与腹泻。维生素C与含有维生素B12的食物同时摄入，可破坏维生素B12的功效，导致贫血发生。

　　富含维生素C的食物：鲜枣、猕猴桃、山楂、柑橘、草莓、柚子等水果、绿豆芽、西红柿、甘蓝等。

维生素D

　　补充信号：成年人很少缺乏维生素D，缺乏者多为儿童和老年人。儿童维生素D不足易致钙吸收障碍，引起鸡胸和漏斗胸；老年人缺乏维生素D易致肌肉力量和平衡能力下降，很容易摔跤。

　　适用人群：儿童和老年人。

　　专家解析：儿童正处于发育阶段；老年人室内活动时间长、晒太阳的时间少，机体合成维生素Ｄ的效率不高，因此容易出现维生素Ｄ缺乏。人体皮肤受到阳光照射后，可自行合成维生素Ｄ，因此老年人平均每天花２０分钟晒太阳还是有必要的。为了防止紫外线灼伤，可选在早晨或黄昏、阳光不强的时候进行。或者口服维生素补充剂，因身体能够储存维生素Ｄ，隔几个月服用一次即可。

　　过量信号：维生素D过量可引起低热、呕吐、腹泻、厌食，甚至软组织异位骨化、蛋白尿、肾脏损害等。

　　富含维生素D的食物：鱼类、动物肝脏、水果蔬菜，包括三文鱼、虾、牛奶、蛋黄、猪肝、蘑菇、橙汁等。

维生素E

　　补充信号：躁动不安、水肿、不育症，头发分叉、色斑。

　　适用人群：心脑血管患者、女性。

　　专家解析：维生素E具有软化血管、增强血管弹性等功效，还可保护身体其他易被氧化的重要物质、降低血脂等。即便有些患者已确诊患有冠心病、脑出血和脑梗塞等，长期服用维生素E的人在病变程度上也较其他人轻。另外，维生素E还可渗入到皮肤中，抵抗自由基对皮肤的侵害，起到除角质、养颜护肤的功效。但每天摄入量不得超过100毫克，若每天超过800毫克可出现中毒症状，每天服用300毫克（半年以上），也可产生头痛、头晕、恶心、口炎等不良反应。此外，大量长期服用维生素E还会造成维生素A缺乏。

　　过量信号：头痛、头晕、恶心、疲倦、荨麻疹、皮炎、口炎、口唇皲裂、肌肉无力及胃肠症状。

　　富含维生素E的食物：核桃、花生、瓜子、芝麻、各种豆类、橄榄油、葵花籽油和十字花科蔬菜等。

复合维生素

　　补充信号：长期偏食，肠胃吸收欠佳者。

　　适用人群：偏食者、老年人。

　　专家解析：维生素缺乏多因食物摄入不足，与其一次吃多种维生素，还不如吃一片复合维生素。老年人肠胃的吸收不比年轻人好，加上许多营养素容易流失，因此有必要每天补充复合维生素。